2015年10月4日日曜日

減量第2期開始


2月に−40kgの減量目標を達成(本ブログ記事 減量筋トレでついに−40kg達成!参照)から7ヶ月が経ちました。
その後の体重はどうなったかというと、65kg前後をいったりきたり。最低体重で63.1kg、最高で69.1kgでした。

この7ヶ月間、マラソン大会(本ブログ記事 ついに開催!第27回春日部大凧マラソン大会で走ってきました参照)を経験し、夏は酷暑と付き合いながら筋力トレーニング・ランニング・水泳を継続的にやってました。
おかげで、筋肉量は減量前の水準(体脂肪計導入前だったので推定)まで戻す事ができました。

そして秋。季節の変わり目は代謝の変わり目。
めずらしくノド風邪をひいたりもして大変でしたが、日々のトレーニングをこなし順調に筋力アップ。
ただ、1つ気がかりだったのは体脂肪と体重の増加。
筋肉量アップによる増加は問題にしていなかったのですが、それ以外の要因が不安要素でした。

トレーニングを続けて運動強度(運動負荷)を上げるにつれ食欲のコントロールが難しくなってきました。
運動と食欲の関係について諸説あるのですが、私の経験では運動ストップというサイン(フラフラな状態)が出ると確実にアップします。
食事内容を工夫したものの、日々の計量を見てみると結果に結びつきません。

次に不安視していたのは、減量目標達成後に本格的に飲み始めたお酒類。
今まで持病のぜん息の発作が出やすくなるため飲酒は控えていたのですが、減量してから出なくなったため勉強のために色々飲むようになりました。
アルコールは血糖値を上げないため太りにくいとされていますが、実際は太ります。
理由は2つ。1つは内臓脂肪の蓄積、もう1つは食欲増進効果によるものです。

そんな不安材料があった中で出てしまった最高体重69.1kgという数字。
この時は計量直前に水泳後に焼き肉食べ放題をしたせいもあったのですが、このままではイカンという事で!

初心に立ち返る

それまで運動中心に食事をしていた事を改め、

食事に合わせた運動を行う

この基本方針の転換を機に始めることとしました!

減量第2期生活♪

減量第2期を開始した2015年9月28日朝の計量結果はこれ。

体重68.4kg
体脂肪16.0%(10.9kg)
BMI24.4
基礎代謝1614Kcal
骨格筋35.1%(24.0kg)
内臓脂肪レベル8.5
体幹皮下脂肪10.5%(7.2kg)

日によって測定誤差が大きいのですが、数字としてはヒドイ内容です。

さて、原点回帰ということで、まずは食事から変えることにしました。

まず朝食から。


サラダ・ヨーグルト(チアシード入り)・カフェラテ

この日のサラダは、レタス・水菜・豆苗・ニンジン・赤玉ねぎ・鶏ササミのホーリーバジル炒め。そこに玉ねぎドレッシングをかけています。減量をはじめてから食べ続けているものです。内容はその時の食材の相場によって変わるのですが、だいたいこんな感じです。

ヨーグルトは今回新たに追加したモノ。低脂肪タイプにしています。上にかかってる白黒のツブツブはチアシード。チアという植物の種です。

カフェラテは減量以前から飲んでいるモノ。持病のぜん息を抑えるために薬として飲んでいます。

次は昼食


タピオカ入りアイスカフェラテ

これはたまたまこの日のモノで、他にはケーキだったりスタバのドリンクやフードだったりする事もあります。
これも初期の減量の頃と同様で、エネルギー補給として軽く口にしています。

最後は夕食


昆布わかめスープ。中身は細切り昆布・わかめ・ネギ・出汁の素・醤油・粗挽き胡椒・七味唐辛子。
原則夕食は無しなのですが、どうしても空腹に耐えられない時は家にあるものでササッと作れる低カロリーなモノを口にしています。

次に運動ですが、減量第2期開始前の7ヶ月間と同様に行っています。

・隔日 筋トレ
・毎日 ランニング
・週1 水泳

内容やメニューは変わっていないのですが、食欲増進につながらないようペースや運動強度をコントロールしています。

こんな感じで続けた結果、このブログを書いてる時点での最新(2015年10月3日夜)の計量結果はこちら。

体重64.4kg
体脂肪13.3%(8.6kg)
BMI23.0
基礎代謝1558Kcal
骨格筋35.9%(23.1kg)
内臓脂肪レベル7.0
体幹皮下脂肪8.6%(5.5kg)

減量第2期開始直後は、急激に落ちて一気に3kgほど減りましたが、そこからが本当の減量生活。少しずつ落としていって4kgまで減らす事ができました。

さて、減量第2期を開始したわけですが、今回も目標設定しています。

体重50kg台

第1期の−40kgと比べるとかなり曖昧な表現にしました。
というのも、減量第2期を始めた時点で標準体重でBMI判定で行くと私は51.65kgが下限なのですが、最新体重から計算すると12.75kg減らす計算になります。
しかし、これだけ減らそうとすると体脂肪率を0%にしても足らず、骨格筋量を4.15kg減らさなくてはなりません。
現実問題として体脂肪率0%という数字はありえないので、その分骨格筋量が減る事となります。
実際、ネットで私と同身長で51kgの方の体脂肪率を調べてみると男性で1桁台、女性では20%台という方もいらっしゃるようです。
ただ、骨格筋量・骨量とのバランスを考えると健康や身体能力上望ましい数字ではありません。
運動と食事制限を続けていけば必ず壁にぶつかるはずなので、具体的な数字はそこで見極めたいと考えています。


減量第1期の目標達成体重63.4kgが普段の体重となるよう、減量第2期を頑張りたいと思います。