減量筋トレでついに−４０ｋｇ達成！

２０１４年４月下旬からはじめて１０ヶ月目。
ついにこの日がきました！

計量結果 *最低更新* (前回) 体重63.4kg(-0.6kg)BMI22.6(-0.2)脂肪8.9kg(-1.2kg)筋量22.4kg(+0.3kg) 10ヶ月目 累計-40.0kg 血圧110/70 心拍89 (T^T)o
— 三浦聡司@枯れなめこ栽培家 (@smiura3000) 2015, 2月 12

目標としていた−４０ｋｇの減量を達成できました！

達成時の体組成計の数字はこんな感じ

体重	６３．４ｋｇ
体脂肪	１４．１％（８．９ｋｇ）
ＢＭＩ	２２．６
基礎代謝	１５３６Ｋｃａｌ
骨格筋	３５．４％（２２．４ｋｇ）
内臓脂肪レベル	６．５
体幹皮下脂肪	８．９％（５．６ｋｇ）

Twitterでは文字数制限の関係で省略してる数字があるのですが、オムロン カラダスキャンで測定した数字はこんな感じです。また、カッコ内の数字は体重からそれぞれの割合で算出した数字です。

ところで、目標としていた−４０ｋｇという数字設定をした理由ですが、ＢＭＩの標準体重になりキリが良い数字ということで設定していました。
減量当初は１ヶ月－５ｋｇという数字を設定して取り組んできましたが、体重は多い時ほど減りやすく、少ない時ほど減りにくい特徴があります。
そのため、あくまでも目安目標という位置づけにしていて、停滞期に入って減りにくくなっても根気よく続けてきました。

私が減量するためにおこなった事は３つあります。

１つ目は食事制限

１日摂取カロリー目標を１０００Ｋｃａｌに制限しました。
炭水化物は運動初期で必要な最小限度の摂取にとどめ、野菜とたんぱく質を中心とした食事にこころがけていました。
日によって食べるモノも違ったのでカロリー制限は厳格には行っておらず、時には超えた日もありましたが、逆に少ない日もありました。
頭痛や倦怠感など体調に異変を感じた時も、はやり無理はせず炭水化物を補給して様子を見たりもしていました。

２つ目は筋トレ

出来る限りの筋トレを行いました。
最初は腹筋とゴムを使った腕の運動のみでした。負荷のかけ方も今とは比べ物にならないぐらい低く、例えば腹筋なら１０回出来るかどうか。
筋トレ日と休息日を交互にいれ、少しずつメニューを増やして現在に至っています。

３つ目は計量

毎日朝夕の２回、体組成計で計量しました。
開始当初は体重計しか持っていなかったのですが、筋トレをしていくにつれ効果を知りたくて体組成計を導入。
また、食事制限によるストレス解消のために時々制限をしない日というのもあるのですが、その際に食べても良い日と、その後の摂生しなくてはならない程度を知るためにも活用しています。


今回の－４０ｋｇ達成はあくまでも１つの通過点にしか過ぎません。
最低体重をマークしたというだけで、このブログを書いてる時点では再び体重が数ｋｇ前後で戻しています。
飲食の質や量、運動内容やその量、それぞれ複雑な要素が重なって体重は日々増減を繰り返し、また、体脂肪率・骨格筋量も日々変化しています。
今後、どこまで体重を減らせるかわかりませんが、もう少し続けてみるつもりです。

取り組んできた３つの事の詳しい話は、後日改めて書きたいと思います。